Cara Menjaga Imunitas Tubuh Menurut Anjuran KEMENKES RI

Pada masa pandemi ini, kita dianjurkan untuk meningkatkan sistem imunitas pada tubuh kita. Bagaimana caranya?

Yang pertama mengkonsumsi protein nabati.

Berikut ini contoh-contoh makanan yang mengandung protein nabati, antara lain sebagai berikut:

1. Tahu, tempe dan edamame

Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame adalah salah satu sumber protein terkaya dalam makanan nabati. Kandungan protein tersebut bervariasi sesuai dengan bagaimana kedelai disajikan, misalnya:

• Tahu (dadih kedelai) mengandung sekitar 10g protein per 1/2 gelas
• Kacang edamame (kedelai belum matang) mengandung 8,5g protein per 1/2 gelas
• Tempe mengandung sekitar 15g protein per 1/2 gelas.

Orang bisa mencoba tahu, sebagai pengganti daging, dalam sandwich atau sup. Tahu juga merupakan pengganti daging yang populer di beberapa hidangan, seperti ayam kung pao dan ayam asam manis. Produk kedelai ini juga mengandung kadar kalsium dan zat besi yang baik, yang membuatnya menjadi pengganti yang sehat untuk produk susu.

2. Lentil

Lentil merah atau hijau mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium. Lentil yang dimasak mengandung 8,884 protein per 1/2 gelas. Lentil adalah sumber protein yang bagus untuk menambah rutinitas makan siang atau makan malam, yang dapat ditambahkan ke semur, kari, salad, atau nasi untuk memberikan porsi protein tambahan.

3. Buncis

Kacang buncis yang dimasak mengandung protein tinggi, mengandung sekitar 7,25g per 1/2 gelas. Buncis dapat dimakan panas atau dingin, dan sangat fleksibel dengan banyak resep. Bunci dapat, misalnya, ditambahkan ke semur dan kari, atau dibumbui dengan paprikan dan dipanggang dalam oven.

4. Kacang tanah

Kacang kaya protein, penuh lemak sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan protein dalam sekitar 20,5g protein per 1/2 gelas. Selai kacang juga kaya protein, dengan 8g per sendok makan, membuat sandwich selai kacang menjadi cemilan protein yang menyehatkan.

5. Almond

Almond menawarkan 16,5g protein per 1/2 gelas. Selain itu juga mengandung vitamin E dalam jumlah yang baik, yang sangat bagus untuk kulit dan mata.

6. Spirulina

Spirulina adalah ganggang biru atau hijau yang mengandung sekitar 8g protein per 2 sendok makan. Ini juga kayak akan nutrisi, seperti zat besi, vitamin B - meskipun tidak vitamin B-12 - dan mangan.

Spirulina tersebut bisa sebagai bubuk atau suplemen yang bisa ditambahkan ke air, smoothie, atau jus buah. Seseorang juga dapat menaburkannya di atas salad atau makanan ringan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, dan merupakan protein lengkap. Quinoa yang dimasak mengandung 8g protein per cangkir. Biji-bijian ini juga kaya akan nutrisi lain, termasuk magnesium, zat besi, serat, dan mangan.

Biji-bijian juga sangat serbaguna. Quinoa dapat mengisi pasta dan sup. Dapat ditaburkan di salad atau dimakan sebagai hidangan utama.

8. Biji chia

Biji chia adalah sumber protein lengkap yang dapat digunakan untuk membuat smoothie, yogurt, dan puding. Biji chia adalah makanan rendah kalori yang kaya serat dan asam lemak Omega-3 yang menyehatkan jantung. Biji chia adalah sumber protein lengkap yang mengandung 2g protein per sendok makan.

9. Biji rami

Sama halnya dengan biji chia, biji rami adalah sumber protein yang lengkap. Biji rami menawarkan 5g protein per sendok makan. Mereka dapat digunakan dengan cara yang mirip dengan biji chia.

10. Biji labu

Biji labu, atau pepitas, adalah biji yang kaya protein. 1 ons biji labu mengandung 9g protein. Biji labu juga mengandung zink, yang mendukung sistem kekebalan tubuh, dan magnesium, mineral yang membantu menjaga kesehatan jantung.

11. Kentang

Kentang panggang yang besar menawarkan 8g protein per sajian. Kentang juga kaya akan nutrisi lain, seperti kalium dan vitamin C.

12. Sayuran kaya protein

Banyak sayuran dan sayuran berwarna hijau tua mengandung protein. Jika dimakan secara sendiri tanpa tambahan makanan lainnya, makanan ini tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian, tetapi beberapa makanan ringan nabati dapat meningkatkan asupan protein, terutama bila dikombinasikan dengan makanan kaya protein lainnya.

Misalnya satu tangkai brokoli sdang mengandung sekitar 4g protein, kale menawarkan 2g protein per cangkir, 5 jamur berukuran sedang menawarkan 3g protein.

13. Seitan

Seitan adalah protein lengkap yang terbuat dari campuran gluten gandum dengan berbagai rempah. Kandungan gandum tinggi berarti bahwa itu harus dihindari oleh orang-orang dengan intoleransi celiac atau gluten. Bagi yang lain, itu bisa menjadi pengganti daging sehat kaya protein.

Ketika dimasak dalam kecap yang kaya akan asam amino lisin, seitan menjadi sumber protein lengkap yang menawarkan 21g per 1/3 cangkir.

14. Roti dari biji-bijian

Sebagian besar dari kita tidak menganggap roti sebagai sumber protein, tetapi sebenarnya memiliki beberapa. Beberapa roti gandum memiliki 3 hingga 5 gram per irisan - dan membuat roti lapis dengan roti gandum kita akan mendapatkan 8 gram protein (dan itu tidak termasuk salah satu di dalamnya).

---

Yang kedua mengkonsumsi protein hewani.

Contoh Protein Hewani

Berikut ini contoh-contoh makanan yang mengandung protein hewani, antara lain:

1. Telur

Telur mengandung sumber protein lengkap. Dalam satu paket kecil 70 kalori, kita bisa mendapatkan 6 gram protein serta nnutrisi penting, seperti kolin dan antioksidan pelindung mata misalnya lutein dan zeaxanthin.

2. Ikan segar

Ikan adalah makanan yang tinggi protein. Beberapa jenis ikan, seperti gindara mempunyai kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna mempunyai kandungan lemak yang cukup tinggi, yaitu lemak baik seperti Omega 3.

3. Udang

Udang memiliki kandungan kalsium dan protein yang tinggi, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Kadar asam amino yang ada didalam udang menyebabkan nilai protein pada udang dikategorikan complete protein.

4. Susu murni

Jumlah protein dalam susu murni memang tak terlalu besar, tapi kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

5. Ikan teri

Jenis ikan yang satu ini ternayata kaya akan protein. Meskipun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, kamu juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri.

---

Lalu mencukupi asupan vitamin C, selain jeruk. Menurut tirto.id ini contoh asupan vitamin C secara alami.

1. Cabai merah

Setengah cangkir cabai cincang atau potong dadu memberikan 107,8 mg vitamin C. Lebih lanjut, para peneliti dari University of Buffalo menemukan bahwa capsaicin, senyawa yang membuat cabai pedas, dapat membantu meredakan nyeri sendi dan otot.

2. Paprika merah

Secangkir paprika merah cincang mengandung vitamin C hampir tiga kali lebih banyak daripada jeruk yakni 190 mg. Paprika merah juga merupakan sumber vitamin A yang bagus, yang meningkatkan kesehatan mata.

3. Paprika hijau

Secangkir paprika hijau cincang mengandung lebih sedikit vitamin C daripada paprika merah, tetapi dengan 120 mg vitamin C di dlamnya, masih setara dengan 200% dari jumlah asupan harian yang direkomendasikan. Paprika hijau juga merupakan sumber serat.

4. Kangkung

Selain dua kali asupan vitamin A harian yang direkomendasikan dan tujuh kali jumlah vitamin K yang disarankan, satu cangkir kangkung menyediakan 80,4 mg vitamin C. Pusat nutrisi juga memberikan dosis mineral dan asam lemak yang cukup besar.

5. Brokoli

Sayuran ini menyediakan 132 mg vitamin C dan setumpuk serat dengan jumlah setidaknya 30 kalori per porsi. Penelitian juga menunjukkan brokoli mungkin memiliki sifat pencegah kanker.

6. Pepaya

Penelitian menunjukkan bahwa makan pepaya dapat membantu membersihkan sinus, mencerahkan kulit, dan menguatkan tulang. Penyajian satu cangkir memberikan 88,3 mg vitamin C.

7. Stroberi

Secangkir buah kecil ini mengandung 84,7 mg vitamin C, ditambah dosis folat yang sehat dan senyawa lain yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, stroberi dapat membantu memutihkan gigi Anda secara alami.

8. Bunga kol

Baik Anda memanggangnya, mengukusnya, atau menumbuknya, memakan sedikit kembang kol memberi Anda 127,7 mg vitamin C, ditambah 5 gram serat dan 5 gram protein.

9. Kubis Brussel

Kubis kecil ini sarat dengan fitonutrien dan serat pencegah kanker, belum lagi 74,8 mg vitamin C. Jika Anda biasanya malas memakannya karena rasa pahit, Anda dapat mengeluarkan rasa manis alami mereka dengan memanggangnya.

10. Nanas

Selain 78,9 mg vitamin C, nanas mengandung bromelain, enzim pencernaan yang membantu memecah makanan dan mengurangi kembung. Bromelain juga bertindak sebagai anti-inflamasi alami yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan yang berat.

11. Kiwi

Satu porsi kiwi atau sekitar 2 buah kiwi mengandung 137,2 mg vitamin C. Buah ini juga kaya akan kalium dan tembaga.

12. Mangga

Buah tropis ini dapat digunakan untuk meningkatkan vitamin C dengan kandungan 122,3 mg. Mangga juga merupakan sumber vitamin A, yang seperti vitamin C memainkan peran penting dalam kekebalan dan juga membuat mata sehat.

---

Selanjutnya adalah mengurangi asupan gula.

Minumlah air putih yang banyak. 8 gelas besar setiap hari dan kalau bisa ngeteh atau ngopi jangan pakai gula.

Terus walaupun sedang quarantine tetap melakukan aktivitas fisik ringan seperti:

1. Bersepeda keliling desa, tetapi pakai masker ya
2. Melakukan push up ringan dan shit up
3. Jogging atau jalan kaki
4. Senam mamah muda (main tik tok dengan serius)
5. Mengganti galon
6. Berjemur. Kalau berjemur aku saranin di antara jam 10-11 selama 10 menit cukup.

yang sukanya think so hard your brain is burning calories, muka muka spaneng yang jarang ketawa, sering-sering lihat video lelucon di sosial media.

O iya.. pola tidur yang cukup 6-8 jam sehari, terus jangan begadang, jangan udud kalau bisa.